Desatero přikázání pro prevenci zranění

Neexistuje nic horšího, než držet se několik týdnů nového tréninkového plánu, cítit se zdravě, zdolávat své týdenní cíle, lehce proplouvat… a pak být konfrontován se zraněním. Štípání, pálení, drobné bolístky či větší bolesti potkávají nás všechny, nicméně zranění vás může odsunout na vedlejší kolej na celé týdny (i měsíce).

Převzato z Trail Runner Magazine
Autor: Vic Brown

Vyhněte se nepříjemným prostojům v tréninku dodržováním maximálního množství následujících pravidel – pokud zvládnete všech 10, tím lépe.

1. Odpočívejte

Nezapomeňte ve svém tréninkovém plánu na dny odpočinku a to jak fyzického, tak psychického. Na jeden den si hoďte nohy nahoru, zrelaxujte svou mysl a dopřejte odpočinek svému tělu. Doporučujeme netrénovat bez odpočinku déle než dva týdny. Začátečníci a/nebo vrcholoví sportovci mohou potřebovat častější odpočinkové dny. Jednou za tři až pět týdnů by se v tréninkovém plánu měl vyskytovat odpočinkový týden obsahující méně hodin tréninku nebo méně naběhaných kilometrů. Odpočinkové dny a snadné tréninky o nízké intenzitě by pak měly následovat po dnech náročného tréninku.

2. Investujte do regenerace

Existuje mnoho způsobů, jak do své tréninkové praxe zahrnout regeneraci. Masážní válce a další masážní pomůcky napomáhají regeneraci bolestivých či zatuhlých svalů po cvičení. Sledování filmů, trávení času s rodinou či přáteli, četba nebo poslech hudby mohou být efektivními způsoby relaxace, jež umožňují odvést vás od fyzické námahy a snížit napětí, zatímco získáte pozitivní náladu a budete šťastnější a klidnější.

3. Spěte

Jedincům s pravidelnou fyzickou aktivitou je pro jejich fyziologický růst a regeneraci doporučováno 8 až 9,5 hodiny spánku denně. Třešničkou na dortu jsou pak krátké šlofíky. Spánkovou deprivací může být až o 20 procent snížena kardiovaskulární kondice a zároveň se zhoršuje reakční čas, emoční stabilita a schopnost zpracovávat informace.

4. Po cvičení doplňte palivo

Smyslem výživy po cvičení je obnova zásob svalového a jaterního glykogenu, zlepšení hydratace a oprava svalové tkáně. Měli byste jíst 15 až 30 minut po cvičení, čím dříve, tím lépe. V této době svaly nejlépe přijímají živiny. Výživa svalů a oprava svalové tkáně může být urychlena, pokud zkombinujete sacharidy s proteiny v poměru 4:1.

Stoupněte si na váhu před vyčerpávajícím tréninkem i po něm, abyste zjistili, kolik jste ztratili vody. Zůstaňte hydratovaní vypitím 1,5 dcl vody na každých ztracených 100 g tělesné hmotnosti během 6 hodin po cvičení. Snížení výkonu nastává už při ztrátě pouhých 2 procent vody v těle. Pokud se věnujete nějaké náročné fyzické aktivitě déle než 4 hodiny, nezapomeňte také na elektrolyty, abyste eliminovali riziko hyponatrémie (pokles koncentrace Na+ plus v krvi).

5. Vždy se zahřejte a zklidněte

Patřičné rozcvičení je klíčovým prvkem přípravy těla na nároky kladené jakýmkoli tréninkem nebo závodem. Postupem času si každý vytvoří vlastní skladbu rozcvičky před výkonem, avšak vždy by měla zahrnovat zvýšení srdečního tepu a krevního toku v pojivové tkáni a cílených svalových skupinách. To ve výsledku zvýší teplotu svalů a pomůže snížit jejich ztuhlost stejně jako ztuhlost kloubů, což má za následek větší rozsah pohybu. Obecně je doporučována rozcvička o délce 5 až 15 minut. Její účinky vydrží až 45 minut. Po 45 minutách nečinnosti může být zapotřebí rozcvičit se znovu. Naopak regenerační proces a příprava na trénink následujícího dne začíná správným zklidněním. Aerobní cvičení s nízkou intenzitou jako je volné plavání, lehký klus či jízda na kole jsou efektivními zklidňujícími aktivitami odbourávajícími laktát a snižujícími míru bolesti svalů.

6. Nezapomínejte na posilování

Posilování je pro přípravu těla na vydatný běžecký trénink a závodění naprosto nezbytné. Napomáhá zdraví kostí a zvyšuje odolnost proti poraněním včetně těch únavových. Posilování může dopomoci překlenout mezeru výkonu metabolismu zvýšením laktátové tolerance a také přispět k oddálení únavy.

7. Používejte vhodnou výbavu

Správné vybavení minimalizuje nežádoucí zátěž. Běžecká obuv by měla odpovídat vašemu stylu došlapu a měly byste ji ve správných intervalech obnovovat (běh na asfaltu boty opotřebuje rychleji než terén). Jak poznáte, že je čas na nový pár? Nákup nových bot může být na pořadu dne, pokud jsou drážky na okraji podrážek vyhlazené nebo když tlumící vrstva neplní dostatečně svůj účel. Pamatujte, že paměťové pěně tlumicí vrstvy může návrat do původního tvaru po běhu trvat až 24 hodin, takže trénink v jiném páru běžeckých bot může vašemu tělu poskytnout více ochrany.

8. Zátěž zvyšujte postupně

V poslední době se ukazuje, že často zmiňované desetiprocentní pravidlo nemá zcela vědecký základ. Když přijde řeč na zvyšování tréninkové zátěže (např. intenzity, frekvence, objemu), měli byste se namísto toho snažit o dosažení pozitivní fyziologické adaptace, avšak vyvarovat se natolik vysoké zátěže, která by způsobila výskyt příznaků zranění a/nebo přetrénování. Navyšování tréninkového objemu by mělo být založeno na vaší adaptaci na muskuloskeletální zátěž. Jedna jediná statická procentuální hodnota by v žádném případě neměla určovat, jakým způsobem běžec postupuje tréninkovým plánem. Přesto zde nabízíme obecnou pomůcku k tomu, jak přistupovat k navyšování kilometráže.

Aktuální týdenní objemMaximální navýšení v %
Méně než 8 km50 %
8-16 km35 %
16-32 km25 %
32-48 km20 %
48-64 km15 %
64-70 km10 %
Více než 70 km7 %

9. Trénujte intervaly

Správný intervalový trénink může zlepšit VO2max a anaerobní práh. Intervaly vašemu tělu umožní adaptovat se na vyšší rychlosti a časem v nich i závodit.

10. Vězte, že více regenerace je vždy lepší

Odpočinek vašemu tělu umožní adaptovat se na tréninkovou zátěž (a ve výsledku tedy být silnější). Fyzická příprava by měla odpovídat závodu, na nějž se chystáte. Objem tréninku může být definován jako kombinace frekvence (jak často cvičíte) a délky (jak dlouho cvičíte). Pamatujte: Objem tréninku triatlonisty připravujícího se na ironmana bude odlišný od běžce trénujícího na pětikilometrový závod, takže se neporovnávejte s každým na sociálních sítích.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *