Hlavně žádná zranění

Méně je více. Dvakrát měř, jednou řež. Ráno moudřejší večera. Kdo si počká, ten se dočká. Trpělivost přináší růže. Takovýchto přísloví a rčení vybízejících k opatrnosti či trpělivosti je v české lidové slovesnosti dostatek. To vše si několikrát denně opakuju, abych nedopadl stejně, jako hromada jiných přede mnou, nebo i jako já sám v minulých letech.

Od mého rozhodnutí o účasti na prestižním ultramaratonu B7 uběhl přesně týden a já jsem stále až příliš vysoké počáteční nadšení. Každou volnou chvíli si čtu o Bésedmičce i o běhání obecně, přemýšlím nad tím, jak přistoupím k roční přípravě, co nesmím vynechat, co musím zahrnout, co si budu muset dokoupit… Ne, že by to bylo špatně. Ale takovýto až příliš nadšený přístup může být i kontraproduktivní a to nejen kvůli možnému riziku brzkého vyhoření, ale zejména co se běhu samotného týče. Může se totiž lehce stát, že se člověk přetrénuje nebo si způsobí nějaké zranění. A zranění je to poslední, co si můžu dovolit.

Uvědomil jsem si, že jeden rok přípravy na B7 je pro člověka s mou fyzickou kondicí nejspíš hraniční minimum, které by mohlo stačit k tomu, abych závod zdárně dokončil v limitu a neskončil po něm minimálně na několik dní jako invalida. To však platí za předpokladu, že má příprava bude nepřetržitá. Pokud bych se zranil a neběhal třeba měsíc, nepřišel bych o měsíc přípravy, ale o víc! Jak jsem k tomuto nematematickému výsledku došel? Kromě toho, že bych měsíc neběhal, by šla dolů i má kondice. To znamená, že pokud bych začal za měsíc od zranění běhat, nezačínal bych tam, kde jsem byl před měsícem, ale ještě o několik týdnů zpět. Jediné takové zranění by tak mohlo znamenat ztrátu třeba 20 % z mé roční přípravy. To by mohlo mít velmi neblahý důsledek na mou fyzickou připravenost a také devastační účinky na psychiku. Řekl jsem si proto: “Hlavně opatrně! Méně je více.”

Pokud chce běžec (ne že bych už sám sebe takto hezky nazýval) bojovat s nepřítelem v podobě zranění, platí stejně jako jinde, že nejlepší je se takovému boji úplně vyhnout. Aby to ovšem bylo možné, je potřeba nepřítele nejdříve dobře poznat a mít o něm dostatečné množství informací.

Začetl jsem se tedy do několika článků o běžeckých zraněních, jejich příčinách, léčbě a zejména o jejich prevenci. Musím přiznat, že to byl celkem solidní strašák. Mezi příčinami mnoha běžeckých poranění jsem se totiž docela často našel.

Nepřiměřené navyšování zátěže – jo, to je mi jasné. Udržet toho splašeného koně na uzdě. Snažím se. Na druhou stranu, před týdnem jsem neběhal a za rok si mám dát stovku. Jak mám navyšovat zátěž, abych to stihl a zároveň to bylo dostatečně pozvolné? Častá rada je nepřidávat si více než deset procent kilometráže týdně. Zajímavé, to mě hned nabádá k provedení zajímavého výpočtu. Před týdnem jsem běhal 0 km. Tento týden bych tedy mohl přidat 10 %, což je zase 0. Noo, takhle asi moc daleko nedojdu. Haha, jdu na to samozřejmě špatně. Dejme tomu, že nyní bez problémů uběhnu 5 km. To je nejčastější vzdálenost mých krátkých výběhů posledních let. To by znamenalo, že přes 10 km bych se měl dostat až na konci října. To je docela pomalý postup, ale fajn, budu se toho snažit držet. Trpělivost přináší růže. Pak to začne narůstat rychleji a v půlce prosince bych se mohl odvážit na půlmaraton. “To by bylo super, kdybych si mohl jen tak rekreačně bez ambicí na jakýkoli čas zaběhnout nějaký vánoční půlmaraton!” napadá mě. No jo, ale to už mi zase připadá docela brzy. Máme září. Fakt můžu jít o Vánocích na půlmaraton? Tímto počítáním jsem došel k závěru, že za rok se na stovku natrénovat dá. Ano, samozřejmě vím, že v tréninku nepoběžím nic, co by se této vzdálenosti byť vzdáleně přibližovalo. Také vím, že mohou přicházet pády a překážky a můj postup se zpomalí nebo dočasně zastaví. Na druhou stranu tu B7 nepoběžím na jeden zátah. Ve skutečnosti tam bude více chůze než běhu. Hlavní je, že co se týče objemu kilometrů vypadá stanovený cíl reálně. Nebudu muset hnát a nebezpečně si přidávat delší běhy, než je nutné, a předejdu tak zranění. Fajn, co tam máme dál?

Běhání až příliš přes špičku – oj! To by mohl být problém. Co je to příliš přes špičku? Já běhám přes špičku. Je to ale příliš? Přiznám se, že techniku jsem nikdy nějak extra neladil ani nestudoval. Spoléhal jsem vždy na to, že se mi samo tělo tak nějak vyprofiluje do nejefektivnější formy pohybu. Jedním z problémů, které mohou při běhu přes špičku nastat, je únavová zlomenina nártní kosti. To už jsem kdysi zažil. Rozhodně tedy u mě toto riziko existuje. Budu se proto snažit více vnímat, jestli neběhám příliš přes špičku a jakmile to bude možné, zajedu si na nějaké specializované pracoviště, kde mi někdo fundovaný zanalyzuje mou techniku běhu a doporučí mi, jak ji zlepšit. Dál?

Přílišné běhání do kopce a z kopce – no tak to mě podrž! V kopcích jsem nikdy moc neběhal, mám radši rovinky a v kopcích mnohem radši chodím pomalu a ještě radši tam lyžuju. Teď se mám připravit na horský ultramaraton s převýšením 5500 m. Jak to mám udělat, abych moc neběhal do kopce a z kopce?! Vždyť já ani z kopce správěn běhat neumím! To se teprve musím naučit. OK, hlavně klid. Nějak to jít musí. Bydlím na placce a moc příležitostí k běhání po kopcích stejně nemám. Už tento samotný fakt by mi mohl pomoct to s kopci nepřehnat. V budoucnu se plánuju trápit v kopcích hlavně o víkendových výletech a rád bych to občas v týdnu prokládal schody. Obecně se pak u kopců budu stejně jako u celkové kilometráže držet rčení, že méně je více. Na kopce si navíc plánuju koupit hole, takže ty by měly nohám odlehčit a ještě více snížit riziko zranění. Uf, to se mi ulevilo. Ono to určitě nějak půjde. Dál?

Běhání po tvrdém povrchu – tak to už si děláte srandu, ne? Vždyť já běhám 99,9 % po asfaltu! Ano, je to logické, že asfalt není pro běh, zvlášť pro dlouhý běh, to pravé ořechové. Tohle naštěstí můžu eliminovat úplně jednoduše. Budu se snažit co nejvíc vyjíždět běhat někam dál mimo betonovou džungli mého bydliště. Sice mi to vezme víc času, ale aspoň takto můžu objevovat nová místa a pojmout to jako takové malé cestování. To by mi zároveň mělo můj trénink hezky oživit a zabránit stereotypu. Je tam ještě něco dalšího?

Zkrácené hamstringy a lýtka – no, tak tady to není nejhorší, ale taky na tom ještě zapracuju. Nejsem zrovna příklad pružnosti, ale sem tam se protahuju, už rok se snažím pravidelně cvičit jógu a hlavně pravidelně provádím kompenzační a rehabilitační cvičení. Fajn! Je na čase to vzít poctivě! Budu se protahovat ještě více a na jógu vlítnu častěji. Ještě něco?

Naštěstí už nic. Všechny ostatní příčiny běžeckých zranění, na které jsem narazil, se týkají genetických predispozic (o těch svých nic nevím, takže to asi nemá cenu řešit) nebo atypického postavení těla, zejména nohou, jako jsou například vbočená chodidla. To se mě taky netýká.

Tak to bychom měli! Znám svého nepřítele, vím jak mě může dostat a hlavně vím, co dělat, aby se tak nestalo.


Máte k tomuto tématu nějaké rady, doporučení či osobní zkušenosti? Budu moc rád, pokud se o ně se mnou podělíte v komentářích.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *